Oméga-3 : huile de poisson, krill ou algue, laquelle choisir ?

Trois sources, trois discours. Le poisson serait le classique, le krill le haut de gamme « mieux absorbé », l'algue l'option végétale. Les essais racontent une histoire plus simple, et nos relevés de prix une histoire plus brutale : pour la même quantité utile, la facture va du simple au quintuple.

Ce qu'on achète vraiment : l'EPA et le DHA

Dans une gélule d'oméga-3, deux molécules comptent : l'EPA et le DHA. L'autorité européenne de sécurité des aliments retient un apport de 250 mg par jour des deux réunis pour un adulte (EFSA, 2010). Le reste de la gélule, c'est de l'huile qui les transporte. Une capsule de 1 000 mg peut donc en contenir 300 mg comme 700 mg : c'est ce chiffre qu'il faut lire, pas le poids de la capsule (comment lire l'étiquette).

Krill : « mieux absorbé » ne résiste pas à dose égale

L'argument du krill repose sur un essai souvent cité. 113 personnes, sept semaines : le krill a fait monter l'EPA et le DHA dans le sang autant que l'huile de poisson, avec une dose qui ne représentait que 62,8 % de celle du poisson (Ulven et al., 2011). D'où l'idée qu'il s'absorbe mieux.

Sauf que les deux groupes ne recevaient pas la même dose, ce qui rend la comparaison fragile. Un essai plus récent a corrigé ce défaut : 66 adultes, quatre semaines, exactement la même quantité d'EPA et de DHA sous trois formes, deux huiles de poisson et une de krill. Résultat : aucune différence significative dans le sang. Les auteurs concluent à une absorption comparable quelle que soit la forme (Yurko-Mauro et al., 2015).

Algue : ça marche, et c'est la seule vraie option végétale

Les poissons ne fabriquent pas leurs oméga-3, ils les tirent des algues. Aller les chercher à la source fonctionne : dans un essai sur 32 adultes, 600 mg de DHA par jour en capsules d'huile d'algue ont fait monter le DHA dans le sang autant que la même dose apportée par du saumon cuit (Arterburn et al., 2008). Une analyse de 11 essais et 485 participants confirme un effet sur les graisses du sang, avec une baisse des triglycérides (Bernstein et al., 2012).

Deux points à connaître. Beaucoup d'huiles d'algue apportent surtout du DHA et peu d'EPA : vérifie les deux lignes de l'étiquette. Et ne confonds pas avec les huiles de lin ou de chia. Elles contiennent un autre oméga-3, l'ALA, que le corps transforme mal : la conversion en EPA est limitée, et celle en DHA très faible (Burdge et Calder, 2005). Pour un végétarien, c'est l'algue qui remplace le poisson, pas le lin.

La fraîcheur compte plus que la source

Une huile riche en oméga-3 rancit. En Nouvelle-Zélande, des chercheurs ont analysé 32 huiles de poisson du commerce : 3 seulement contenaient la quantité d'EPA et de DHA annoncée, et la moitié dépassaient les seuils d'oxydation recommandés. Ni le prix, ni la date de péremption ne permettaient de repérer les bonnes (Albert et al., 2015). L'étude porte sur un seul pays, mais la leçon vaut partout : une odeur forte de poisson rance à l'ouverture est mauvais signe, et un flacon se garde au frais, à l'abri de la lumière.

Le prix : là, la différence est énorme

Sur notre relevé du 5 octobre 2026, au coût médian du gramme d'EPA+DHA, offres en stock :

• Huile de poisson : 0,54 € le gramme (92 offres), et 0,23 € pour la moins chère.
• Huile d'algue : 1,83 € le gramme (2 offres seulement, à prendre avec prudence).
• Huile de krill : 2,94 € le gramme (7 offres), et 2,14 € pour la moins chère.

Pour 500 mg par jour, soit 15 g par mois, ça donne environ 8 € par mois avec du poisson (3,50 € avec le moins cher), 27 € avec de l'algue, et 44 € avec du krill. Le krill coûte plus de cinq fois le poisson pour une absorption que les essais jugent comparable.

Voir le classement oméga-3 au prix du gramme d'EPA+DHA

Notre lecture

• Tu manges du poisson et tu veux le meilleur prix : huile de poisson, sans hésiter.
• Tu es végétarien ou végane : huile d'algue, en vérifiant qu'elle apporte de l'EPA en plus du DHA.
• Le krill : rien dans les essais ne justifie son prix. Si tu l'aimes pour ses petites capsules, c'est un confort, pas un avantage.

Questions fréquentes

L'huile de krill est-elle mieux absorbée que l'huile de poisson ?

À dose égale d'EPA et de DHA, un essai contrôlé sur 66 adultes ne trouve aucune différence significative dans le sang après quatre semaines.

L'huile d'algue est-elle aussi efficace que le poisson ?

Pour le DHA, oui : un essai montre qu'elle fait monter le DHA dans le sang autant que du saumon cuit à dose égale. Vérifie la teneur en EPA, souvent plus faible.

L'huile de lin remplace-t-elle l'huile de poisson ?

Non. Elle apporte de l'ALA, que le corps convertit peu en EPA et très peu en DHA.

Combien coûtent les oméga-3 par mois ?

Sur notre relevé du 5 octobre 2026, pour 500 mg d'EPA+DHA par jour : environ 8 € par mois en huile de poisson, 27 € en huile d'algue et 44 € en huile de krill, au prix médian.

Sources

• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010;8(3):1461) : 250 mg d'EPA+DHA par jour.
• Ulven et al., Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA (Lipids, 2011) : 113 participants, doses différentes.
• Yurko-Mauro et al., Similar EPA and DHA plasma levels achieved with fish oil or krill oil (Lipids in Health and Disease, 2015) : 66 adultes, dose identique.
• Arterburn et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of DHA (Journal of the American Dietetic Association, 2008).
• Bernstein et al., méta-analyse sur le DHA d'huile d'algue (Journal of Nutrition, 2012) : 11 essais, 485 participants.
• Burdge et Calder, Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults (2005).
• Albert et al., Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content (Scientific Reports, 2015) : 32 produits.
• Données de prix : relevé WheyRadar sur les marchands français, 5 octobre 2026 (coût par gramme d'EPA+DHA, offres en stock).